【圖解力學】下盤穩定就能提升鋼琴演奏能力,你可以這樣練

2023-07-01

編輯/邱至翌 物理治療師

銜接上回,只有訓練核心可以幫助我提升演奏時的表現嗎? 當然不是!

身為一個專業的鋼琴家,你需要的不只是好的核心,還有能夠起到穩定功能的臀腿,以及一個有力的上背部。


這次就來說說臀腿的力量對於彈鋼琴的幫助。還沒看過核心篇的可以先補完,再來看臀腿篇會比較清楚喔。


延伸閱讀:〈核心訓練有助於鋼琴演奏?治療師指出「核心是演奏時的穩定器。」〉



|臀腿跟你的腰痠其實有關係?


大部分的人因為練琴的關係都會有久坐的狀態,尤其認真起來可能8個小時都待在琴房。這時候就不能不提到一直處在被縮短的肌肉——股直肌跟大腿後側肌群。這兩塊肌肉被縮短之後會直接影響到骨盆的前後傾角度。正常的骨盆會有10-15度的前傾角,所以在正常人的身體本來就會有一點點的骨盆前傾。


如果你是大腿後側肌肉太緊,就會造成骨盆後傾,不利於坐姿時進行伸直膝蓋的動作,這對於踩踏板會有很大的阻礙。


再者是股直肌太緊,這會讓你的骨盆產生前傾的狀態,所以在彈琴時明明就是要正坐並且微微的挺胸,這時候就會變成「挺腰」,因為你的骨盆處於前傾狀態,腰椎的動作會比胸椎更先被啟動。


不管是骨盆前傾還是後傾都會讓你的核心處在一個壓力失衡的狀態,進而讓腰部肌肉承受更多的力量,導致後面的腰痠症狀。


|臀腿的穩定對於彈鋼琴有甚麼幫助呢?


臀腿的肌肉力量及活動度差到一定程度的時候,就會影響整個角度及方向的動作,也就是動作模式開始偏離常軌。在肌肉過緊且無力的狀態下,你的身體就要使用更多的力量去達到你原本可以輕鬆做到的動作。


換句話說,你的臀腿力量以及活動度達到一個比較好的狀態時,就可以很輕鬆的做到這些事情,可以將省下來的力氣放在彈琴上面,這也可以增加你演奏的時間長度以及表現。


如果很難想像的話,假想你採取脊椎側彎的動作彈琴,與脊椎中立的姿勢彈琴,哪個會更簡單呢?雖然臀腿的結構與脊椎相差甚遠,但當肌力失衡、活動度受限時,都會影響到整個身體的動作模式。而彈琴時必須動到骨盆,因此臀腿肌肉的狀況,雖然間接但卻影響很大。


|我已經有在練核心了,為甚麼練琴還是會腰痠?


大家可以試想一下,我們有了核心在穩定腰腹部,但在彈琴時間這麼久的狀況下,你的核心真的有辦法一直維持工作狀態嗎?


正常人的核心應該是會常態性的保持一個張力,去穩定腰腹部,不會總是軟軟的,需要的時候才會叫出來。但核心也有會累的時候,所以偶爾讓他休息一下還是可以的。


在核心休息的時候就需要一個有力的臀腿。有力的臀腿就會像是101大樓的地基,非常的穩固,他可以支撐住你的骨盆讓他不至於有太多的前後傾,進而讓腰痠趁虛而入。而且你在踩放踏板的同時只剩下一隻腳在做支撐,如果你的臀腿是處在一個沒力的狀態下,一隻腳的力量是不可能維持住骨盆的動作的。而這也讓骨盆歪斜的機率大幅增加。


在很多彈鋼琴的人身上都會發現一個問題,他們的力量總是來自於手腕或是手肘。

所以彈完琴總是會手肘痛或是手腕痛。如果力量可以來自於臀腿發力,那一定會比只動上半身來的輕鬆以及有力。因為臀腿可以發出更大的力量。且這時候有了核心肌群,就能夠順利地將臀腿的發力藉由核心送到上半身。


|臀腿我可以練甚麼?


  • 羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉最主要訓練的部位是臀肌及大腿後側肌群。這個動作在訓練上可以有效的幫助下肢的力量傳遞。

一組8~12下,一天四組,每周練習三天。


  • 靠牆深蹲

這個動作對於初學者來說可以增加下肢的力量,同時增加核心的穩定度。

一組15~30秒,依照個人能力調整,每次四組,每天練習。


作者|邱至翌

輔英科大物理治療系畢,於力康復健科診所擔任物理治療師及教練,專注於術後及傷後復建、訓練。後轉戰於亞健康族群之生活品質提升及動作分析、矯正。

目前為台北市立大學、秀峰高中駐點物理治療師,於秀峰高中內負責全校選手之治療與傷痛管理。另為肌內效協會、好享健身合作治療師,武陵高中客座講師。

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